সারাদিন ডেস্কে বসে কাজ করলে ক্লান্তি ভর করে। দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকলে পিঠ ব্যাথা করে। ক্লান্তি দূর করতে অফিসে কাজ করার পর জিমে যাওয়া অনেক কষ্টকর। তবে অনেকেই দুটোই খুব সহজে সামলাতে পারেন। আবার অনেকেই পারেন না। সেজন্য কেমন হয় যদি আপনি কাজের ফাঁকে, ডেস্কে বসেই কিছু হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। এতে করে শরীর ও মন দুটোই সুস্থ থাকবে।

আর কাজের মাঝেই শরীরচর্চার কিছু কৌশল যদি আয়ত্ব করতে পারেন। তাহলে কাজ করতে যেমন আরাম পাওয়া যাবে তেমনি সারাদিন আপনার শক্তি বাড়াবে, শরীরের মুভমেন্ট ঠিক রাখবে এবং পেশিগুলো সক্রিয় রাখবে। কিছু ব্যায়াম দেখতে হয়তো একটু মজার লাগতে পারে, কিন্তু অফিসের অনান্য সহকর্মী এটা নিয়ে হাসাহাসি করতে পারে। কিন্তু যখন আপনি ফিট আর শক্তিশালী থাকবেন এসব কিছু মনে হবে না। চলুন, শুরু করি অফিসেই করা যায় এমন ৫টি সহজ ব্যায়াম দিয়ে—

ডেস্ক পুশ-আপ:

চেয়ার থেকে না উঠেই ডেস্ক পুশ-আপের মাধ্যমে সহজেই আপনার চেস্ট, শোল্ডার ও আর্ম শক্তিশালী করতে পারবেন। সেজন্য ডেস্ক বা দেয়াল থেকে কয়েক ধাপ দূরে দাঁড়িয়ে, চেস্টের উচ্চতায় দুই হাত রাখুন। শরীর সোজা রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামুন, তারপর আবার উপরে উঠুন। এভাবে ১০ থেকে ১৫ বার করার চেষ্টা করুন। এতে করে সামনে ঝুঁকে থেকে কাজ করার অভ্যাস আস্তে আস্তে চলে যাবে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত পুশ-আপ করতে পারেন, তাদের ভবিষ্যতে হৃদরোগের ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম — অর্থাৎ এই ছোট্ট ব্যায়ামও দীর্ঘমেয়াদে শরীরের বড় উপকার করে।

রেসিটেন্স ব্যান্ড রো (শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ):

চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে সোজা হয়ে থাকুন। হালকা রেসিটেন্স ব্যান্ড বুকের দিকে টানুন, অথবা ব্যান্ড না থাকলে দুই কাঁধ পেছনের দিকে টানুন, যেনো পিঠের মাঝখানে চাপ পড়ে। এক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার ছেড়ে দিন। এভাবে ১০ থেকে ১৫ বার করুন। এটা করলে পিঠের উপরের পেশি শক্ত হয় ও কাঁধের ঝুঁকে থাকা ভঙ্গি ঠিক হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, এমন হালকা টান বা স্কুইজ ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীরের ভঙ্গি উন্নত হয় এবং পিঠের পেশি শক্ত হয়।

সিঁড়ি ওঠা:

দিনে কয়েকবার সিঁড়ি বেয়ে ওঠা-নামা করা এক ধরনের সহজ উপকারী ব্যায়াম। যতবার সম্ভব লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। সেজন্য সোজা হয়ে হাঁটুন এবং পেট টানটান রাখুন। এই ছোট্ট ব্যায়াম আপনার হৃদযন্ত্রকে সক্রিয় রাখে এবং পায়ের পেশি শক্ত করে। 

কাফ রেইজ (বসে বা দাঁড়িয়ে):

চেয়ারে বসে বা চেয়ারের পেছনে দাঁড়িয়ে পায়ের আঙুলের ওপর ভর করে গোড়ালি তুলে দাঁড়িয়ে থাকুন যেনো শুধু পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে দাঁড়ানো যায়। এক মুহূর্ত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন। ১৫–২০ বার করুন। এক পায়ে করে করলে একটু বেশি চ্যালেঞ্জ হবে।

কাফ পেশিকে ‘দ্বিতীয় হৃদপিণ্ড’ বলা হয়, কারণ এটি রক্তকে ওপরের দিকে ঠেলে পাঠাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘ সময় বসে থাকার মাঝে এমন হালকা নড়াচড়া করলে ধমনির কার্যকারিতা বাড়ে।

বসে বুক ও কাঁধ স্ট্রেচ:

সোজা হয়ে বসুন। দুই হাত পেছনে বা সামনে জোড়া করুন, তারপর ধীরে ধীরে বুক ও কাঁধ খুলে দিন। ১০–২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। কয়েকবার পুনরায় করুন। এই স্ট্রেচ কাঁধ ও ঘাড়ের টান কমায়, শরীর নমনীয় রাখে এবং ভঙ্গি ঠিক রাখে। অফিসে নিয়মিত করলে শরীরের নমনীয়তা বাড়ে এবং পেশির ব্যথা প্রায় ৭০% পর্যন্ত কমে।

বি.দ্র: এই তথ্যগুলো শুধু শিক্ষার উদ্দেশ্যে দেয়া হয়েছে, এটি কোনো চিকিৎসা পরামর্শ নয়। নতুন কোনো ব্যায়াম, ওষুধ বা চিকিৎসা শুরু করার আগে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া

/এসআইএন